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☆ダイエットに正しいのはどっち?食べ方常識を徹底チェック!

投稿日:2018年5月4日 更新日:


ごはん編

できればガッツリ食べたいご飯についてです。

ご飯orパン

主食の代表格であるご飯とパン。炭水化物なのでどちらも食べ過ぎたら太ることは間違いないでしょうが、少しでもダイエットに繋がるのはどちらなのでしょうか。

よく「ご飯の方が太らない」と言われていますが、ご飯とパンのカロリーや栄養素に大きな違いはありません。
パンのカロリー 4枚切 250kcal
ご飯のカロリー 普通のお茶碗1杯 250kcal

パンがご飯と似たカロリーなのは意外な結果ですね。

パンはGI値が高い
食後の血糖値の上昇スピードを数値化したものが、GI値です。この値が大きいと血糖値が急上昇しやすく太りやすくなります。ご飯とパンのGI値を比べてみると、ご飯が84なのに対して食パンは91です。(どちらも精製されたものの場合)

精製されていない玄米のGI値は55と低くなります。パンの場合はライ麦パンや全粒粉パンだとGI値は58と低め。ご飯でもパンでも精製されていないものを選ぶことが太らないコツです。

ご飯は消化吸収が緩やかで、血糖値も緩やかに上昇するので体への負担も軽く、腹持ちも良いです。また、パンよりもご飯のほうが噛む回数が多く、だ液がよく分泌されて胃や腸で消化しやすくなる上に、噛むことによって満腹感を得られやすいのです!!

血糖値の上昇という観点からすると、ご飯のほうが良さそうですね。

お米が太ると思われる原因に、お米は糖質の固まりで、あまり栄養がないという誤解があるように思います。でも実は、お米はすごくバランスのとれた栄養価の高い食品なんですよ。

昔の日本人にとっては大切なタンパク質源だったと言われていますし、糖質だけでなく、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分も含まれています。

さらに、マグネシウムはアスパラの5本分、亜鉛はほうれん草の1/3束分も入っているんですよ(お茶碗1杯分 約150gの白米の場合)。

パンには、炭水化物(糖質)、たんぱく質、ビタミンB1・ビタミンB2などのビタミン類、カルシウム・鉄などのミネラルが豊富に含まれています。ごはん、めん類など日本人の主食となる他の食品と比べても、パンに含まれる量がもっとも多くなっています。

米よりも多いタンパク質やカルシウム、鉄を含みますが、主成分はあくまで糖質です。

栄養面も含めて考えると、どちらが良いとは一概には言えません。

三条さんに聞いた話だけど、ダイエットにはベーグルがいいらしい。それほど低カロリーってわけではないらしいけど、他のパンと違って卵やバターを使ってないからノンコレステロールなんだってさ。

【ご飯が一番のダイエット♡】
パンや麺を食べるのを止めて”ご飯”をしっかり食べるようにしたらめちゃ痩せたよ♪
食べることが好きだから食べてるのに痩せられるのは本当に嬉しいですよね!
糖質を摂らないと脂肪燃焼はされないよ!みんなご飯はしっかり食べてね!

豚肉or鶏肉

牛肉は高いからなかなか買えませんが、今回は豚肉と鶏肉を比較してみました。

豚肉は、糖質の代謝を助けるビタミンB1を多く含んでいるのもうれしい点。ビタミンB1は、ニラやしょうが、にんにくなどに多く含まれるアリシンという成分と一緒にとると、体への吸収が高まるので、ニラレバ炒めや、しょうが焼きにするなど、これらの食材と組み合わせてとるのがおすすめです。

なぜ豚肉がいいのか?

豚肉にはカルニチンという成分が含まれている。

*カルニチンは別名「脂肪燃焼の仕掛け人」と呼ばれている。
*カルニチンは脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪を運ぶ役割があり
これにより、脂肪を燃やしてエネルギーにしている。

豚肉や牛肉と比べ、カロリー低めなのが鶏肉。ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識することが大切なので、カロリーを抑えつつしっかりとたんぱく質を摂ることができる鶏肉は、ダイエット中の食事に向いていると言えます。

とは言え、鶏皮は脂質が多くカロリーが高いので注意が必要です。コラーゲン豊富な美容食材でもありますが、カロリーを気にするダイエット中には皮は料理に使わないのがお勧めです。

鶏のむね肉には骨粗鬆症を予防するビタミンKや皮膚や髪の健康を保つビタミンB6、糖質を脂肪にかえてくれるナイアシン、善玉コレステロールの増加に役立つパントテン酸が含まれています。

鶏のもも肉には糖質や脂質、そしてたんぱく質をエネルギーに変えてくれ、皮膚炎や口内炎を予防するビタミンB2、貧血予防のビタミンB12が含まれています。

私はダイエット中でもお肉やステーキを食べたりしますが、なんでも食べる訳ではなく、脂質の少ないものを選んでます。

●ささみ
●鶏胸肉(皮なし)
●鶏もも肉(皮なし)
●豚ヒレ
●牛ヒレ

↑ダイエット中のお肉はこれらがオススメです… twitter.com/i/web/status/9…

【ダイエットには赤身肉】
肉はダイエットの敵ではないよ。
肉を摂らないと、筋肉が落ち太りやすくなるよ。

肉=高カロリーと思われがちだけど、部位によって異うよ。
脂身や皮は取り除いてね。
牛・豚ならヒレ、鶏はササミやムネがおすすめ。 pic.twitter.com/RSIuYbAGc7

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