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☆痩せる!ダイエットの秘訣はこれだ!

投稿日:2018年5月5日 更新日:


ダイエットをはじめるまえにやるべきこと

ダイエットの原理原則を知ること。
【原則】消費エネルギー>摂取エネルギー

ダイエットとは?

ダイエットは、名詞としては「規定食」という意味であり、動詞としては美容や健康維持のために、食事の量や種類を制限することである[1]。

ダイエットって聞くと運動などで体重を減らすといったイメージを持ちますが・・・少し違うみたいです。
食事の量や種類を制限することなんですね。

ダイエットの原則

消費カロリー > 摂取カロリー!!

消費エネルギー = 基礎代謝70% + 身体活動代謝20% + 食事誘発性熱代謝10%

・基礎代謝     = 生命維持のため使われるエネルギー
・食事誘発性熱代謝 = 食事をしたことによる消費エネルギー
・生活活動代謝   = 日常生活内で消費するエネルギー

基礎代謝のうち筋肉が40%を占め

1日の基礎代謝量

1日の基礎代謝量はどれぐらいでしょうか?
上記引用サイトで年齢別の参考値が紹介されています。

1日の摂取カロリー

1日の摂取カロリーはどれぐらいでしょうか?
上記引用サイトで年齢別の参考値が紹介されています。

ダイエットの戦略

戦略①【現状把握】         →基礎代謝量、摂取カロリーの把握 、運動習慣の階層分け
戦略②【摂取量の適正化】      →食事管理
戦略③【運動による活動代謝の増加 】→身体を動かす時間を増やす
戦略④【筋肉増強による基礎代謝の増量】→筋トレ

戦略① 【現状把握】 基礎代謝量、摂取カロリーの把握 、運動習慣の階層分け

1日の基礎代謝量と、1日の必要摂取カロリー、摂取カロリーを算出!

まずは自分自信の1日の基礎代謝量の把握と必要摂取量カロリーを確認する。

運動習慣の階層分け

自分がどの運動習慣のステージにいるかによってやるべき行動が変化します。

・維持ステージ
・実行ステージ
・準備ステージ
・関心ステージ
・無関心ステージ

戦略②【摂取量の適正化】 →食事管理

代表的な食品のカロリーを表にしました。

1日に食べた物のカロリーを計算します。
最初は食事の回数のみを記録します。
慣れてきたら食事のカロリーを換算して計算してみます。

戦略③【運動による活動代謝の増加 】→身体を動かす時間を増やす

普段の生活に20分程度歩く時間を入れる。
もしくはエスカレーターやエレベーターの利用をやめて、階段を利用する。
できる人は運動する時間を作る。

戦略④【筋肉増強による基礎代謝の増量】→筋トレ

■筋トレメニュー(3種類で1セット)
・スクワット×30秒
・腹筋×30秒
・腕立て伏せ×30秒

■期間と頻度
1,2週目:3種類1セットを毎日実施します。
3,4週目:メニュー①を毎日2セット実施します。

■注意事項
筋トレを開始する前に二の腕と太ももの周径を計測しておくと、筋トレ前後の変化が分かりやすいので便利です。

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