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☆ウォーキングより2倍の効果!?「スロージョギング」の特徴やその効果とは?

投稿日:2017年3月4日 更新日:


■スロージョギングとは?

とにかくゆっくり走るジョギング。ウォーキングのような歩くスピードよりもゆっくり走るジョギングなんです。なので、歩幅がかなり狭いのが特徴なんですよ。

ただ、そんなにゆっくり走って、本当にダイエットできるんでしょうか?ウォーキングよりもスピードが遅いなら、消費カロリーもそんなに高くなそうですし、ダイエットできなさそうですよね。

でもご安心ください!先述したようにスロージョギングについて研究がおこなわれていて、ギリギリ疲れない状態でジョギングを続けることで、苦しまずに高い運動効果が得られることが分かったんだとか。

■スロージョギングの特徴

1.下半身の大きな筋肉を使う有酸素運動で「若返りホルモン」のDHEAを分泌

「歩く動きはそもそも省エネで、小さな筋肉しか使わない。一方、スロージョギングは、たとえ低速でもお尻や脚の大きな筋肉を使う」(田中教授)。下半身の大きな筋肉を使う有酸素運動にはDHEA分泌効果が期待できる。

2.スローな運動だから「抗ストレスホルモン」のコルチゾールを抑える

抗ストレスホルモンのコルチゾールは最大摂取量の60%以上の酸素を使う運動で急増することが研究で分かっている。「ニコニコペースは最大酸素摂取量の50%程度」(田中教授)。コルチゾールは増えにくい。

3.ラクなのに、エネルギー消費量はウォーキングの約2倍

ウォーキングは時速4~5km。スロージョギングと同程度だ。「この範囲なら、歩くより走るほうが運動強度は高く、エネルギーの消費量は約2倍になる」と田中教授。その割に心臓への負担が小さく、疲れにくい。

■スロージョギングの5大効果

【1】減量効果で体が軽くなる!
スロージョギングの消費エネルギーはウォーキングの約2倍! 同じ速さで同じ時間歩くよりも、約2倍の脂肪を燃焼することができます。

【2】基礎体力がアップする!
激しいトレーニングをしなくても次第に体力がつき、長時間運動しても体が疲れにくくなります。駅の階段の上り下りもグ~ンと楽になります。

【3】生活習慣病を改善する!
お腹まわりの内臓脂肪は有酸素運動で減りやすいのでメタボ対策に抜群の効果! 無理なく軽い運動を続けるだけで生活習慣病を予防・改善できます。

【4】がんの予防に効果がある!
持久力を高める運動は免疫力を高める効果があるため、スロージョギングは、がんの予防にも役立ちます。続けることで病気のリスクを下げられるのです.

【5】脳が活性化して記憶力アップ!
近年では、運動によって記憶力や認知機能が高まることもわかってきました。スロージョギングは今後認知症の予防にも期待されています。

■美肌効果も期待できる

スロージョギングをすると毛細血管が増え、体の隅々まで血液が届くようになるわけですが、このおかげで美肌効果も期待できるんですよ。

というのも、体の隅々まで血液が届くということは、肌にもしっかり血液が届くようになり、肌の新陳代謝が良くなるから。肌の新陳代謝が良いと古い皮膚がはがれて、次から次へと新しい肌が生まれるので、肌がツルツルすべすべの状態になるんです。

しかも、ツルツルすべすべ状態の肌にはお化粧ののりも良くなるため、今まで以上にお化粧のできが良くなります。

肌の手入れは、外からするのも大切ですが、内からするのも大切。そこで、スロージョギングをして、内から肌のケアをしてみてましょう。

■ウォーキングより効果がある理由

実はウォーキングは、時速4kmでゆっくり歩いても、時速7~8kmで必死に歩いても、移動距離が同じであれば、エネルギー消費量は変わりません。それならば、ゆっくり歩くウォーキングでダイエットに取り組めば十分、と思っている人もいるでしょう。

しかし、ウォーキングと同じスピードのスロージョギングは、ウォーキングと比べて、なんと約2倍ものエネルギーを消費するのです。

体重60kgの人が5kmのウォーキングとスロージョギングをしたときの消費エネルギーは、前者が150キロカロリー、後者は300キロカロリーと倍の差があります。同じ速さ、同じ時間をかけるのならスロージョギングが圧倒的に有利なのです。

■最初は1日10分のスロージョギングから

スロージョギングは「公園のジョギングコースを何周走る」といった距離ではなく、時間を指標にします。

最初の目標は1日10分続けることです。運動習慣のない人がいきなり普通のジョギングを始めても5分ともちません。

その点、スロージョギングはあくまで歩くスピードと変わらない「ニコニコペース」。10分走り続けることは、どんな運動不足の人でも決して無理なことではありません。

もし10分続けて走ることができなければ、小分けにしてもかまいません。たとえば朝、晩に5分ずつのスロージョギングを行う。または2分のスロージョギングを5回に分けてもOKです。

さらに体力に自信が持てないという人は、まずは1分ジョグと30秒ウオークを組み合わせて10分間をクリアしましょう。途中で歩いてもいいとわかっていれば、走ることへの不安はぐっと少なくなります。

週に3回のペースで2週間続ければ、体は走ることに慣れてきます。もっと走れそうだと思ったら、スピードを上げるのではなく、走る時間を伸ばしていきましょう。スピードはあくまでそのままのペースをキープしてください。ここでいきなりスピードを上げてしまうと、すぐに苦しくなって走ることへの苦手意識が復活してしまいます。

最初は10分、次の週は20分、その次の週は25分と徐々に走る時間を長くしていきましょう。当面の目標は1日30分のスロージョギングを週3回以上行うことです。健康を維持するためには、これくらいの頻度と時間で十分であることがわかっています。

■スロージョギングを行うのに、効果的な時間帯は朝

健康に良いことがいっぱいのスロージョギングですが、特に効果が上がりやすい時間帯があります。それは朝。

朝は夕飯を食べてから時間が経過しているため、身体に蓄えられていた糖質が枯渇しており、脂肪をエネルギー源とするしかないため、脂肪を燃焼しやすい状態になっているのです。

ただし、朝が弱い人は無理をすることはありません。夜でも充分に効果を得ることはできますよ。

■スロージョギングの走り方

走っている時の姿勢

スロージョギングの効果を発揮するには、正しい性を保つことが大切です。もし、崩れた姿勢でスロージョギングをすると、痩せにくくなってしまいますので、気を付けてくださいね。

それでは、スロージョギングの正しい姿勢とは
•背筋をまっすぐにする
•アゴを上げて目線は前にまっすぐ
•腕を90度に曲げ大きく振らない

笑顔で走れるペースを守る

実際にスロージョギングを始めると、ついつい頑張ってハイペースで走ってしまう方もいらっしゃると思います。

ですがスロージョギングにおいては、ハイペースはNG。なぜならハイペースで走ると、速筋を使って筋肉が疲労しやすくなり、長く走れなくなってしまうからなんです。

そのためスロージョギングで走るペースは、息切れせず苦しまない、笑顔で走れるペースを守るようにしましょう。また、笑顔で走れるペースが分からない場合は、2人で会話しながら走れるペースと覚えておくと良いですよ。

なお走っていて苦しいと感じたら、ペースを落とすように心がけましょう。

歩幅は10cm程度にして走る

スロージョギングのいちばんの特徴は歩幅が狭いこと。歩幅が狭いおかげでゆっくりなペースを保てるんですね。

スロージョギングに適している歩幅は10cm。きっちり10cmで走る必要はありませんが、10cm程度の歩幅を意識して走り、決して歩幅が大きくならないように注意しましょう。

ちなみに、歩幅を10cmにして走る理想のリズムは、1分間に180~200歩のペースが良いそうです。もしこのペースでも苦しさを感じる場合は、リズムをもう少しゆっくりにしてくださいね。

足の着地は足の指の付け根で行う

歩いたり走ったりすると、前に踏み出した足のかかとから着地をすると思います。でも、スロージョギングはかかとから着地をせず、足の指の付け根で着地することが大切です。

というのも、足の指の付け根で着地することで、足への衝撃を少なくできるから。せっかくスロージョギングが長く走れる方法でも、足を痛めてしまっては長く走られませんよね。

なので足をケガさせないためにも、前に踏み出した足は足の指の付け根で着地するようにしましょう。また、着地した足をけり出す時は、そのまま足の指の付け根でけり出しましょう。

 

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