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【即効!】1日10回の「四股踏み」でヒップアップ & 体幹力・筋力UPでダイエット!!

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「しこ踏み」は一体どこが鍛えられるのか?

1 腹筋 姿勢を保ったまま腰を落とすためには、おなか(特に腹横筋など深部)の筋肉を使う。
2 大腿四頭筋(だいたいよんとうきん) 太もも前面の筋肉。ボリュームのある筋肉なので、鍛えると基礎代謝量がアップ。
3 中殿筋 お尻の横側、骨盤から股関節にかけて走る筋肉。特に片脚を上げるときに必要となる。
4 大殿筋 いわゆる“丸く盛り上がったヒップ”の土台となる筋肉。股関節が大きく動くときに連動する。
5 ハムストリングス 太ももの裏側の筋肉。ふだんの生活であまり使わず、筋トレでも鍛えるのが難しい部位のひとつ。

四股踏みのやり方

四股踏みのやり方を説明するためには、まず最初に腰割りの説明からしなければなりません。

腰割りが更に四股踏みの基本となるので、まずは腰割りの動きをしてみましょう。

足を肩幅より更に広く開きます。足先の向きは外側を向けて問題ありません。

その状態で背中をまっすぐにしたまま腰を下ろします。両手は足の付け根辺りに置きましょう。

この際に膝が前に出てしまったり、お尻が極端に後ろに出てしまってはいけません。

ある程度腰を降ろして痛みを感じ始めたら戻ります。これを繰り返して「腰割り」の感覚をまずはつかみましょう。

腰割りが出来ればそれがベースになるので、四股踏みもやりやすくなります。何度か腰を降ろして腰割りの感覚を最初に掴んでおく事が大事です。

四股踏みをしてみよう

腰割りで腰を落とした状態からスタートします。上げる方の足と反対の足に重心をかけて、股関節付近の筋肉を意識して足を上げます。

右足を上げる場合は左足に重心をかけてゆっくり右足を上げていきましょう。腹筋の力を使う事も意識してゆっくり上げます。

ここでも大事な事はお尻を後ろに突き出さない事です。これをすると効果が落ちてしまいます。

上半身はまっすぐにしたまま軸足に傾けるようにしましょう。この際に軸足は伸ばして行う事になります。

そして足を上げて2〜3秒キープします。それを終えたらまたゆっくり下ろします。腹筋に力を入れたまま降ろして腰割りに戻ります。

これで片方が一回、これを左右交互に行いましょう。5〜10回行えば良いと思います。

それでは四股踏みの動画を見てみましょう!

お相撲さんのしこ踏みを取り入れたダイエット。インナーマッスルを鍛えて、ぽっこりお腹改善!

動画で確認するとわかりやすいと思います。インストラクターでも足を上げた際にちょっと上半身がぶれている事がわかるでしょう。

これをブレないように行う事で体幹トレーニングになります。この動画だと腰割りの状態でかなり腰が落ちている事もわかりますね。

これだけ腰を下ろすには柔軟性が必要になります。実際に柔軟性がない人がここまでおろそうとするとかなりきついです。

股関節の柔軟性を高める事も可能になるので、是非四股踏みにチャレンジしてみて下さい。

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