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【週に3日10分だけ】失敗しないダイエット&筋量アップ!【夏に間に合う!】

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時間がない人の為にもいきなりまとめと目次からです。
気になる項目がある方は是非読んでみてください。

・ジョギングすると太り易くなる
・筋トレは頑張るほど筋肉が大きくならない
・回復させる為にも週に2、3種目を各一度、集中して短時間やるだけでいい
・体重計の数値に意味はない
・おすすめ筋トレメニュー
・トレーニング時の姿勢・重心が悪いとヘンテコな体型になる!
・ダイエット中でもタンパク質を取らないと結局筋肉も落ちて骨と皮だけが残る
・筋肉を増やす時期はおやつを食べても大丈夫!
・セクシーな写真集
・無理ない範囲で続けることが一番の成果を生む

単に痩せるだけでは骨と皮!?

ダイエットと言うと真っ先に思いつくのが食事制限とジョギングですね。
筋トレが目当てでこの記事を読んでる方もでしょうが、ダイエットも目的は魅力的でセクシーな体型になることではないでしょうか?
だとすると単に減らす、だけでは行きつく先はガリガリの骨と皮のおじいちゃんですよね。

外人さんの体型って素敵ですよね。
あれは、人間は本能的に身体能力が高い体をセクシーだと見る傾向があるそうです。
細い部分は細くてもいいですがメリハリをつけて魅力を出す、そのための筋トレです!

ジョギングで太りやすい体になってしまう

ジョギングをすると確かにカロリーは使うのでその時体重は減ります。そして筋力と脂肪がそぎ落とされ体の燃費がよくなりますね。

これがどういうことかと言うと燃費がよくなるということで、「カロリーや脂肪を消費しない燃費のいい体になる」ということです。
「食べても太り辛い人」、つまり「ちょっと食べただけで太る人」になってしまうのです。

勿論ジョギングが日課なんだ!という人には何の問題もないですが労力は最小限に抑えたいという人にはお勧めはできません。

有酸素運動はダイエットには必要だと思いますが効果を少し考えて上手く付き合っていくべきなのです。

筋力をつけて太りにくい体へ

と、いうことで筋肉をつけるというのは燃費を悪くしてちょっと動いただけですぐカロリーを消費する体になる、結果的に痩せ安い体を作るということです。
筋トレって先行投資みたいなもんですね。
おまけにスタイルも良くなり異性にもモテるようになり、健康的な習慣も身について一石で何羽も鳥を落とす勢いです。

それとこれは経験からですが筋トレ(適度な運動)は本当に鬱やストレスに効果があります。
やり終わった後はスカっとして晴れた気持ちになりますし、適度に疲れるのでベッドに入ってからの寝付きもよくなるのです。最近そんな内容の本がツタヤで推されていましたね。

これはやるしかない!

けど筋トレしてゴリゴリになったらどうするの?

あの俳優のアーノルドシュワルツェネッガー(シュワちゃん)が昔友人に
「お前みたいな気持ち悪い体になりたくねぇよ」と言われた時に彼は「大丈夫、なれないから」と笑顔で返したそうです。カッコいいエピソードですね。

そうです、あそこまでの絵に描いたマッチョはとてつもなくストイックな努力がないと到達できないのです。女性は尚更筋肉が大きくなり辛いのでまずゴリゴリにはなりませんよ。

さぁ筋トレを始めよう!けどその前に知っておこう

減らすより増やす方が圧倒的に時間がかかります。
ビルダーでも年に3~5kg増やせるがいいとこだとか。

まずは増量期を設けてから減量期へ

ざっくり言うと、体は増やすことと減らすことを同時に器用にはできません。
筋肉を増やしたいときは脂肪も増えるし、脂肪を落としたいときは筋肉も減ります。
ボディビルダ達はダイエットはこの増量・減量時期を分けて行われます。それが一番効率よく、「最速で」理想のボディに近づけるからです。

3カ月もあれば効果は出ます。
2カ月は増量、1か月で減量しましょう。あなたが痩せたいのであれは増量は1か月でいいかもしれません。この時に大切なことがあります。

体重で一喜一憂しない!!

所詮は数字です、体重は1日で2,3キロ上下する数値ですし、もっと言うと水飲む飲まないだけで変動する程度のものです。何かの基準にするには曖昧すぎますよね。
それより鏡に映ったあなたの体型が変わってきてるか、トレーニングの披露感が筋肉に残ってることに満足した方がいいです。精神的に落ち込んでしまうと体も活発に動いてはくれなくなります。

ボクサーならともかく体重が気になるのなら目指すべき場所が根本的に違います。
目指すべきは魅力的な体を作ることなのです。
それは増量期や減量期だからと言って毎日気にするようなものでもないです。特に増量期は脂肪も増えるのだから気にしてはいけません。

こんな風に相手の体重が頭の上に浮かんで見えたら大ごとかもしれませんが別にあなたの体重の数字は他人には見えてません。

むしろあなたの体型を見て体重のことを考えられるのです。

増量期の運動

週に2、3日。1日5~10分でOKです。

「デカくするからこそ滅茶苦茶鍛えないといけないかと思ってた・・・」

はいそうです。
これはインチキじゃなくて理論上、最も筋が通った考えなのです。
スポーツ選手等パワーを中心に鍛えたい場合は話が多少変わりますが、スタイルを整える為にはこれくらいが一番いいのです。

沢山の部位を鍛えるということはそれだけ体が大きくなり心臓に負担がかかることになります。
原付しか運転できない人がいきなりF1マシンを運転したら事故起こしますよね?それと同じで体をすぐ大きくしても心臓の性能が追いつかないのです。

手っとり速くスタイルを整えたいなら筋力をつけたい部位を2つ3つ選びましょう。
男性なら背中と胸板、女性なら足やお尻と二の腕でしょうかね。
その部位を鍛える種目を週に1回やる程度でいいのです。ここで触れておきたいのが超回復です。

トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。

例えば、ある川が氾濫したとします。すると村人たちは次川の水が増してもいいように堤防を作りますよね?
それと同じで筋力を破壊すると「次は同じ衝撃がきてもいいように筋肉を強化しておこう」と脳が体に信号を送るわけです。その筋力の破壊がより印象的になる為にトレーニングはダラダラ長時間するのではなく緊張感を持った一瞬で終わらせた方が効果的です。

また、例えば月曜日に腕立て伏せをして、木曜日に懸垂をした場合、メインの使う筋肉は違いますが多少は木曜日に月曜鍛えた部位が疲労してしまう為、2、3日ごとではなく週に1度で十分なのです。

トレーニング方法

超回復理論に則って行うとしたら、限界の重さ×3セットである必要はありません。
使う筋肉が縮んだり硬くなってるのを意識して(←これ超重要ですよ)、ウォーミングアップのように段々重量を上げて行って最後メインのセットを本気で行うだけでいいのです。
この時のメインセットは10回やるのが限界の重さが丁度いいと言われてます。

また筋肉には二種類あって大きい筋肉は素早く動かす方の筋肉です。
トレーニングの動作は素早くしましょう。
(重りを使わない腕立て伏せ等のメニューはスピードで負荷を上げるのもいいでしょう)

メインの後は2,3分休憩して6割程度の重量のダンベルで同じメニュー(または同じ部位を使うメニュー)でダウンを2,3セットするといいでしょう。

お勧めトレーニングメニュー

胸…ベンチプレス、腕立て伏せ(自重)
背…懸垂(自重可)、デッドリフト
肩…ミリタリープレス、サイドレイズ
腕(力こぶ)…アームカール、懸垂
腕(前腕)…ハンマーカール
腕(よくぷにぷにする裏側)…トライセプスエクステンション、ディップス(自重)
尻…ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット(どちらも自重可)
足…スクワット

内容は書くスペースがないので各自で検索してみてください(すみません
この中から2、3種目選んで週に各1回だけやればOK。
体への負担をかけないためなるべく1日のメニューは1~2種目程度に抑えましょう。

腹筋は何をしても重量を扱うトレーニングでは発達しますので書いてませんが、やるならアブローラー(腹筋コロコロ)がお勧めです。

ただ、トレーニング中は絶対意識しないといけないことがあるのです。それが姿勢・重心です。

何よりも意識すべき体重バランスについて

海外のボディビル大会で優勝したこともあるトレーナーの北島達也さんです。
どれだけ鍛えてもカッコよく体型が整えない、パフォーマンスが向上しない理由は姿勢にあることを理論的に分かり易く解説してくれてます。

逆三角形もプリっとしたお尻も鍛える時の姿勢が良くないとなり得ません。

欧米人のこの姿勢になるよう意識して筋トレするのですね

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