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失敗・リバウンドはもう嫌!ダイエットを成功させる方法とは?

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ダイエットの失敗理由は「つらい」「きつい」

なぜ、ダイエットは失敗をするのかというのは、一番知りたい理由ですよね。
「ダイエットの方法が間違っているから」というのが、一番多い答えなのだそうです。
やみくもに運動しても、やみくもに食事制限しても、正しい方法でなければ体を痛めつけることになり、心が疲れてめげてしまいます。

これが、ダイエット失敗の理由。

きついこと、つらいことって、続けようと思いますか?
楽しいこと、ラクなことなら、続けられるって思いませんか?

そこで、成功させるダイエットの「やりかた」についてまとめてみました。

ただ、身体を動かすだけでは意味がない?!

脂肪燃焼メカニズム
活動エネルギーが必要な状態(有酸素運動など)となる

脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう命令を出す

ノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂肪動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)」が分泌される

脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化する

脂肪が分解され、グリセロールと遊離脂肪酸となり血液中に放出される

全身の筋肉で脂肪酸がエネルギーとして燃焼される

脂肪が燃焼するという現象は、筋肉が動くことにより熱を発するからです。ダイエットを使用という人は、基本的に筋肉がありません。つまり、脂肪燃焼をさせる「動力」ともいえる筋肉がない状態でむやみに体を動かしても、脂肪は燃焼しづらいのです。

その結果、体脂肪が減らない、ダイエット失敗という状態となります。

ダイエットの目的を考えよう!

ダイエットには、体重を減らしたいのか・体脂肪を減らしたいのかでダイエットメニューが異なります。体重も体脂肪も減らしたい場合は、まず筋肉を付けなければいけません。筋肉を付ける事で、体脂肪を燃焼させる動力をUPさせます。
そうしなければ、少ない筋肉量でどれだけ動いても効果が得にくいのです。

体脂肪を減らすには、ウォーキングが一番続けやすい

■体脂肪を減らしたい場合
まず、筋肉を増やしましょう。
簡単に言えば、筋トレのようなものです。
ただ、一番効果があって一番飽きずらいものというのは「ウォーキング」です。
普段運動していない人がいきなり運動したら、身体を壊します。
怪我をしては続きません。

1日3キロ~5キロを3ヵ月歩きましょう。
ウォーキングマシンではなく、その辺の近所を歩いてください。
できれば、起伏のあるような場所がベスト。

ウォーキングといっても、最初はつらいので「ぽてぽて歩く」だけで構いません。
それだけで、筋肉痛になりますから。
1週間くらいしたら、歩くことになれます。
そうした時には、歩くことを意識して「姿勢を正し」「両手を振って」「足の筋肉を使うようにグッと大地を踏む」といった感じで、歩いてください。
これを、1~2か月頑張ります。

すると、段々同じ距離を歩いていたはずなのに、歩いている時間が短くなってきます。

筋肉量を増やすには、スロー運動で筋トレを頑張ろう!

筋肥大を促進するのに理想的な筋緊張時間は40〜90秒です。
つまりこの時間で1セットを完了させたいところです。
普通にやると1レップ2〜3秒で10レップやっても20〜30秒になるので少し短いんです。
だから、1レップをゆっくりやったり、レップ数を増やしたりして1セットの時間を少し長めにするように意識しましょう。

■体重を減らしたい場合

体重を減らしたいと考えた場合、体脂肪もそれなりに多いはずと考えられます。
しかし、体脂肪が標準や標準以下の場合「筋肉量が多いから体重が重い」という状態です。ダイエットをする必要はありません。このパターンである場合、スタイルがいいはずなんです。

体重計を見るよりも、まずは鏡を見ましょう。

スタイルがよければ、体重は気にしないほうがいいです。
筋肉というのは重いので、体重が増えます。

筋肉を増やすには、筋トレしかありません。ウォーキングやランニングでは、筋肉を増やす効率的な運動とは言い難いのです。筋肉量が増えれば、代謝もアップしますので体脂肪も自然と減っていきます。

筋トレは非常につらく、スローな動きが多いです。

効率よくプロテインを摂取しよう!

筋肉を作る3要素は、・トレーニング ・休養 ・栄養 です。このうちどれが欠けてもカラダを発達させることはできません。

栄養のうち、大きな割合を占めるのはタンパク質です。主に食品からとることができますが、カラダに筋肉をつけようと思う人は一般の方以上にタンパク質を多めに摂取するべきです。

“筋トレをする人が1日に必要とするタンパク質量”
体重(kg) × 1.5〜2.0 ÷ 1000 = 必要量(g)

「プロテイン=まずい」というイメージが、ありませんか?
試飲したことがあるのですが、ずいぶんと飲みやすいものがありました(子供用でしたけれど)
食が細い人、太っているわけではないけれど体にしまりがない人、ぽよ~んとしている身体、そういった方にはオススメのドリンクです。

ただし、効率よく摂取しなければプロテインは太ります。
運動しない人が飲んでしまうと高カロリーになってしまう傾向がありますので、しっかりと運動したらプロテインを飲むということをしましょう。

どれを選ぶかよりは、どれかをとることが最も重要です。トレーニング終了30分以内に飲むのが最も効果的と考えられています。

トレーニングの量は、十二分にトレーニングをした後と考えましょう。
ちょっとスクワットしただけ、5分歩いただけで飲む必要はありません。筋肉を動かし、汗を流し、30分は体をきっちりと動かしたという状態の時に摂取するように心がけましょう。

食事は3食しっかり食べよう!でも、おかわり・おやつ・ジュースは×

バランスのいい食事が、ダイエットにいいことは有名です。
ただし、作るのが面倒です。

そこでオススメなのが、お惣菜!
最近少量でもお惣菜って売ってますよね?
ひじき・筑前煮・卯の花・お刺身こんにゃく、そういったものを購入して小分けして食べます。もし、自分で作る場合、根菜類を大きめに切って調理しましょう。

大抵の人が、早食いです。
早食いほど「太る原因」であることを自覚しましょう。
ひとつのおかずを食べたら、5分箸を置いて食べるのを休む。
そのくらいのスピードで、ゆっくりゆっくりよく噛んで食べましょう。

肉類は、もも肉・ロース・赤み・胸肉などを選んで食べましょう。
塩こうじを利用すると、しっとりとした食感になりとてもおいしくいただけます。

飲み物は、お茶オンリーで。
ジュースもスポーツ飲料もおやつも×です。

ただし、運動中のスポーツ飲料はOK!

バランスのいい食事を考えるのも面倒くさい!という人は、宅配のお弁当を頼むほうが健康にもいいのでオススメです。

サプリメントを効率よく取り入れよう!

葛の花由来イソフラボン(テクトリゲニン類として)を含有したダイエット食品は消費者庁が一定の効果があると認めた商品にのみ表示を許可する機能性表示食品として販売することが可能

ダイエットサプリは、沢山の種類が存在します。
その中でも、ある一定の効果があると認められたタイプを選んだほうがいいと思います。
ただし、ダイエットサプリは女性が服用すると生理が止まったといったような、デメリット面が出てしまう場合もあるようです。

サプリメントは、自分の体質に合うものを選ぶのが一番だと思います。
また、サプリメントは、何でもかんでも大量に飲めばいいというわけではありません。大量に摂取すると、デメリット部分が大きく出てしまう可能性もあります。

色々なサプリメントを摂取する場合は、注意が必要です。
あくまで「補助」が目的ですので、運動をメインと考えるべきでしょう。

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