ダイエット成功の条件は簡単安い楽しい継続!お気に入りのダイエット法を見つけて下さい!

自分に合った楽々健康ダイエット法!

下半身太り

☆夏本番!痩せにくい下半身太り!お尻を鍛えると太ももや下半身も痩せる!お尻痩せにおすすめ

投稿日:2019年9月8日 更新日:

なぜ下半身は痩せにくいのか?

下半身が痩せにくいと言われる理由は、いくつかの問題が関係しています。
まず下半身は、脂肪を蓄える「貯蔵レセプター」と呼ばれるものが他の部位に比べて多く、上半身を1とすると下半身には6の割合で配置されていると言われています。そのため下半身は、上半身の6倍も脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
またお尻や足は血行が滞りやすく、冷えやすい部位でもあります。冷えは脂肪の燃焼を妨げてしまうため、下半身は普段から冷やさないよう心掛ける必要があるでしょう。

骨盤のゆがみも、下半身に脂肪がつきやすくなる要因となります。
下半身は、このようなさまざまな要因によって、太りやすく痩せにくい部位となってしまうのです。

ダイエットをしてもなかなか下半身太りが解消できない場合は、下半身に直接働きかける筋トレを取り入れことがおすすめです。

\これが理想のやまとなでしこ美尻/

■やまとなでしこ美尻の条件1
・後傾気味な骨盤に沿った柔らかいフォルムの丸み。
・日本人の骨盤は、後ろに傾いているようなフォルム。
・腰からお尻にかけて脂肪がつきやすい体型なので、適度な大きさであれば丸みがあって女性らしいラインになります。

■やまとなでしこ美尻の条件 2
・程よく引き締まりつつ表面はふわっと。
・激しいトレーニングをしない限り、お尻につく脂肪は柔らかいもの。
・程よいハリ感がありながら、肌の表面は触れると柔らかい“フレッシュな桃”のような手触りが理想です。

■やまとなでしこ美尻の条件 3

・閉まりすぎでも開きすぎでもなく、骨盤に弾力が。
・骨盤が閉まりっ放しでも開きっ放しでも、美しいお尻のラインはキープできません。
・前後左右にスムースに動く骨盤は弾力があるから、ハリのある適度な脂肪がついて、しなやかなヒップに。

\欧米人のお尻とは根本的に違います/

・美尻と聞くと思い浮かべる逆ハート形のヒップは、欧米人に多いフォルム。
・骨盤が前に傾きがちなので腰も前に入っています。
・そのため、お尻が大きくても垂れにくいのが日本人と違う所です。

下半身に働きかける筋力トレーニング

下半身についてしまった脂肪を落とすには、筋力トレーニングが重要な役割を果たします。

筋トレをし過ぎると、足が太くなってしまう…と言われることがありますが、正しい方法で筋トレを行えば、筋肉によって足が太くなってしまうことはありません。

まずは以下の方法を試してみましょう。

踏み台昇降(階段昇降)

文字通り、踏み台などの段差を上り下りする運動です。有酸素運動であり筋トレも兼ねているため脂肪燃焼効率がよく、主に大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)を鍛えてくれます。

この筋トレ方法は、自宅で簡単にテレビを見ながらでもできるため、続けやすいという特徴があります。段の高さは10cm~15cmがおすすめ。階段でも代用できますが、段が高すぎると足に負荷がかかりすぎて太くなってしまうことがあるため、段ボールの中に雑誌などを詰めて即席の階段昇降機を作るのも良いでしょう。

スクワット

肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。
息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的

ブルガリアンスクワット

膝くらいの高さの台を用意して、台から一歩離れて背を向けて立ちます。
片足のつま先を台に乗せて、手を腰に当てます。
両方の膝を曲げていき、床に付いている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。
曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない適度に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的

ヒップアブダクション

横向きに寝て、下に来る脚の膝を軽く曲げます。
上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に持ち上げます。
これを繰り返していきます。目安は左右15回ずつ5セット以上が効果的です。大臀筋の収縮を感じながら取り組んでいきましょう。

ポイント
動作は反動ではなく、大臀筋を使って取り組むようにしましょう。
脚を上げる際に、斜め後ろに脚が引っ張られないようにしましょう。

フロントブリッジ

キープしながら、全身の筋肉を引き締めると、効果が上がります。
肩からカカトまで、真っ直ぐになるように姿勢を維持しましょう。
フロントブリッジは腕・体幹・下半身と幅広い筋肉部位を同時に刺激できます。また、フロントブリッジはインナーマッスルを鍛えられるトレーニングとしても有能ですので、取り組んでおいて損ありませんよ。

バックキック

床に手と膝を付き、四つん這いになります。
膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げます。
膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていきます。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。毎日の筋トレメニューとしてぜひ取り入れていきましょう。

ヒップエクステンション

床に手と膝を付き、四つん這いになります。
両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。
片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。
これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的です。バックキックを行う前のウォームアップとして取り入れるのもおすすめ。

\エビ反りポーズでお尻の筋力にアプローチ/

・うつぶせに寝て、両ひじを立てて手で顔を支えながら上体を起こす。
・おなかに力を入れて、顔と足全体を上へ。おなかに力を入れないと腰を痛めるので気をつけて。
・できない人はおなかの下にタオルを入れて支えてもOK。5秒キープ×5回。

スタンディングカーフレイズ

勢いを付けない
壁に寄りかからない
呼吸を整える
ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
かかとを高く上げる
スタンディングカーフレイズのダイエット効果を高めるには、反動を付けずにゆっくりかかとを下ろすこと

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がると、体の脂肪は燃焼されやすくなります。

また下半身の血流に働きかけることでむくみや冷えを予防し、お尻や太もものダイエットにも効果が期待できます。

おわりに

-下半身太り

Copyright© 自分に合った楽々健康ダイエット法! , 2019 AllRights Reserved Powered by micata2.